外运动时出汗多于平时，要及时补充水份和电解质，以免中暑或是因脱水引起身体不适，更严重的可能会导致热衰竭甚至休克。

轻度脱水的主要症状：

感到恶心想吐，或是头痛、头晕；排尿明显减少或是尿液颜色很深；口干；眼睛干涩；疲倦烦燥；食欲不振。

什么时候该喝水？

1、出发前先补充水份。行进途中建议不要大量喝水，以免造成电解质流失，身体很快感到疲倦。理想的方式在出发前两小时就先喝约500ml的水，提早补充水份。

2、行进间适时补充水份。出行前一定要先检查确定备齐了旅程所需水量。行进间至少每20分钟喝一口水补充水份，喝水时不要大口大口地灌，建议含着慢慢吞下去为佳。

3、口渴前就喝水还是感到口渴时再喝水？过去大家认为，应该在感到口渴前就先喝水提早补充水份。但近年来美国田径协会（USATF）及国际马拉松医务协会（IMMDA）都建议在感到口渴时再喝水即可。既然在理论上都有不同意见，那就根据自己的情况酌定吧。

4、大量流汗记得补充水份，以免脱水。

5、在高海拔地区要多补充水份。身处高海拔地区时因相对湿度较低，身体的水份容易迅速流失。因此一旦感到口渴就要尽快喝水补充水份。同时，多喝水对适应高反也很有效。资深户外人士、著名的川藏队掌门苏拉王平在向队员传授适应高反的三要决时，多喝水就是其中之一。他要求队员每天必须喝4升水，并且要作为一项任务来完成。

6、运动过后要大量补充水份。长时间徒步后，记得喝点运动饮料或者喝水后再吃点咸的东西，及时补回身体流失的水份及盐份。

喝哪种水最好？

1、白开水。若路程较短，例如一小时左右的路程，喝白开水是最好的。

2、加盐的水。若是超过一小时的路程，除了水份也要记得补充盐份，因为盐份可以帮助身体吸收水份并提高身体纳离子浓度，以避免行进间因大量流汗纳离子流失，同时保持电解质平衡。出门时应带适量的盐，或者小咸菜。

3、调制水。平常不太爱喝白开水的人，建议自己动手调制生津解渴的水，譬如加一片柠檬片或适量宝矿力粉。这样可帮助多喝水，宝矿力可补充电解质。

4、避免喝含咖啡因饮料。咖啡因利尿，因此户外活动前建议不要喝含咖啡因饮料，以避免路途中频尿，加速水份排出体外，结果很快就缺水口渴。

5、各种运动型饮料。除可以补充流失的水份外，还可以将补充的电解质，通过运动型饮料内所含的糖份加快身体的吸收，迅速回复流失的体液。据实验证明，饮料中若含有5—8%的糖份，可以加快水份进入体内的速度。但要避免饮用糖分太高的饮料。过量的糖份并不能解决口渴，反而会越喝越渴并造成胃的不适，在行进间容易不适。

6、留意水是否纯净。在野外，因水源不足而取用湖水或溪水时，因湖水或溪水中都多少含有寄生虫，最好先过滤再烧开后饮用。