很多专家经常告诉我们要少吃点糖，并多吃水果。但是，水果也含糖，这岂不是自相矛盾？

新鲜水果的饱腹感强，糖摄入难超标

水果中的糖主要有三种：蔗糖、果糖和葡萄糖。这些糖摄入过多的确有损健康，但是只吃新鲜水果，糖摄入很难超标。这是因为新鲜水果的饱腹感很强，一次吃不了太多。餐前吃水果，有助于减少正餐的进食量。研究发现，在餐前吃苹果的人，比吃掉同等重量苹果酱的人，午餐进食量更少。

游离糖吃太多易发胖

游离糖指的是生产商、厨师和食客添加进食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖）。除此之外，天然存在于蜂蜜、糖浆中的糖也属于游离糖。

饼干、饮料、糖果都是游离糖的常见食物来源。这些高热量食品除糖以外的营养成分微乎其微。这些食品饱腹感较新鲜水果差，人们往往可以一次吃掉很多的游离糖。

需要注意的是，当水果变为果汁，我们容易在短时间内摄入过多的糖。一瓶橙汁的含糖量相当于六个橙子中含糖量的总和。另外，失去水分的水果，营养物质会发生浓缩，以杏为例，干杏的含糖量是新鲜杏的6倍。

龋齿、体重增加等健康风险都与摄入过多的游离糖相关，为了避免这些健康风险，世界卫生组织建议把每天来自游离糖的热量控制在10%以内。对于成年人，这个量大概为50克糖——略高于一罐软饮料或苏打水的含糖量。

水果中的其他营养成分不可忽略

水果中不仅有糖，还有许多其他营养成分，能够帮助我们均衡饮食、维持健康。

首先，水果是非常好的膳食纤维来源。平均每个香蕉含6克膳食纤维，占每日膳食纤维推荐摄入量的20%~25%。膳食纤维对于预防肠癌有重要作用。

不过，目前在全世界范围内，人们每天所吃的膳食纤维量还远远不够：很多国家的成年人每天只能吃到推荐摄入量的一半。

水果也是其他营养成分的优质来源，比如钾、类黄酮等。钾可以帮助降血压，类黄酮能降低患心脏病的风险。研究发现，长期吃水果或者混合蔬菜吃水果，能减少死于癌症、肥胖和心血管疾病的风险。

许多国家都鼓励人们多吃蔬菜水果。一般建议成年人每天吃两份水果。香蕉、苹果、橙子这类较大的水果，一个算一份。李子、杏这类较小的水果，两个算一份。蓝莓、葡萄这类水果，一纸杯的量算一份。